Tjenare Johan här med en kort morgonupdate.
Vart rätt så sent igår kväll med massa datorspel.
Gick upp nio slängde i mig en Celsius tillsammans med Matte.
Med lite koffein i kroppen stack vi ut på en powerwalk i det superfina vårvädret =)
Gick förbi gymmet och "vägde in" oss, så vi vet vilka vikter vi ska köra på våran egen lilla Fitness5tävling.
Matte vägde in på 76,5 kg & jag på 75 kg. Vart fan as förvånad med den vikten då jag vägde cirkus 82 kg för en vecka sen. Så de känns riktigt bra inför den riktiga tävlingen som närmar sig med stormsteg.
Jag ska tävla den 1 juni helt själv. 4ever alone. Alla som jag känner som skulle vara med fick söndagen.
Men men då blir de jag som sätter ribban högt som saaatan.
Har laddat nu efter powerwalken med massa gröt & äggröra. Och nu har vi nyss tagit PWO så snart ska vi bege oss ut på byn.
Blir förmodligen ett till "riktigt" gympass senare efter lunchen med Simon, återkommer med update =)
FAn va lättt !!
lördag 28 april 2012
onsdag 25 april 2012
Kostupplägg och lite gobitar!
Tjenare simon här, har fuskat lite med bloggandet sen helgen, så blir ett lite längre inlägg här och nu!
Från och med början på nya året har jag hållt en ganska bra diet till min deff inför sommaren, vägde i början av mitt nya "tränings liv" (har tränat massor förut men då oseriöst och med dåligt utförande och kass kunskap) som började i tidigt september ca 113kg, idag landar vågen på 85kg prick!
Under denna viktnedgång har jag lyckats behållt muskler och endast tappat fett som jag vela, kosten har varit den enkla biten.. jag har helt enkelt slutat med socker helt å hållet och dåliga fetter... dvs fett får jag i mig från fisk, avocado och nötter t.ex. Mängden är självklart inte onödigt hög utan tex 1 avocado till middag, lite nötter till frukost och 300g fisk kanske, tar även omega 3 (fiskolja) tillskott 2 kapslar 3 ggr om dagen då jag äter endast 3 ggr (frukost, pre workout och post workout)..
Kolhydrater äter jag, givetvis att ta bort dom helt anser jag väldigt dumt.. visserligen beror det helt på hur ens mål och upplägg ser ut, mitt mål va ju att gå ner i vikt men inte tappa muskler, så jag behövde ju energi på gymmet och kolhydrater efter gymmet för att kunna ladda om och prestera som jag ville!
Äter visserligen 3 gånger med proteiner jämfört med kolhydrater, så om jag äter tex 100g kyckling så äter jag 33g keso/pot/ris/pasta kanske inte alltid så finslipat på gram hit och dit men brukar kunna dra ner bra på kolhydraterna och detta är då för att jag inte gör av med så mycket mer när jag inte rör på mig så därför behöver man heller inte mer energi då överflödig energi lagras i fettcellerna och det vill man ju undvika!
Proteiner är ju det man försöker äta mest utav, kyckling har väl varit min basföda i snart halvåret mycket enkla såser som kvarg som bas och ja ibland kan det räcka med bara en gnutta kvarg till kyckling, kvarg är ju endå väldigt bra då det innehåller proteiner också och dessutom är lätt kvarg snålt på kcal :)
Har även tagit Bodyscience´s proteiner under deffen som jag köpt från MMsports, deras serie Dietfuel är en 30/70 protein alltså 30% vassle 70% casein så det är ett jätte bra mellanmåls protein och kvälls protein så brukar ta 2 ggr om dagen, post workout och innan läggdags!
Diet fuel innehåller bra råvaror och så nära laktosfri man kan komma, höga halter av BCAA som är dom 3 viktigaste aminosyrorna (L-leucin, L-isoleucin och L-valin) dessa förhindrar effektivt muskelnedbrytning så man alltid har goda förutsättningar för att bygga muskler!
Smaken som jag kan rekommendera är blåbär, smakar verkligen blåbär och är riktigt god, smaken kommer från naturliga blåbärsextrakt och innehåller ynka 1g kolhydrater på 1servering som är 28g och på dom 28g är 25g protein ( bättre blir det inte?) Så ni som ska deffa, Diet fuel eller whey-100 från bodyscience, riktigt bra val!
Nu till tränings upplägget..
Har hela tiden kört intensiv träning på gymmet, alltid svettas så mycket jag kan.. försöker vila så lite som möjligt, köra inte för tunga vikter utan så jag kan hålla tempot uppe, och bränna på en 10-16reps då det är optimalast iaf för mig för att behålla styrkan, kör jag tungt och få reps så kommer jag få mycket mer massa och det är väl inte riktigt det jag är ute efter, samt att jag bränner mer kalorier när jag kör intensivt på gymmet :)
Har kört sen i september 1 muskelgrupp per pass och 7 pass i veckan (gymmande) varannan dag kör jag mage 20min efter passet, övriga pass i veckan kan bli kondition på morgonen eller så, en vecka hade jag kört 12 pass på en vecka.. Blir en hel del Powerwalking innan frukost och löpning i skogen till och från, beroende på väder och hur jag känner med deffen, har jag mycket ork en dag så blire en del gjort! :)
Måndagens träning med Johan gick aldelles utmärkt
Jag körde triceps och johan körde bröst och axlar..
Johan började i bänken så körde emellan på smalbänk, vart 3x6x80kg sen reppade jag på lite med 70 och 60kg 6set totalt
3set frenchpress (4s ner och explosivt upp)
3set pushdowns och 3set reverse grip pushdowns (på film) ingen vila mellan seten
3set rep pulldowns därefter 3set dips ingen vila mellan seten där heller
brände ur sista kraften och körde fötterna på en bänk och händerna bakom ryggen på en stång och tryckte ur lite ful dips så jag inte kunde hålla mig själv uppe sen tackade jag t.o.k.a gym i rättvik för dagens pass och drog mig hemmåt!
Johans pass: (han får fylla i själv :D)
Gårdagens träning bjöd på biceps mage för min del, johan körde ben för fulla muggar!
Körde 7set totalt i rakstångs curls, 3x40kg,2x30 och 2x20 (stången)
Körde strikta och fina curls med bra kontakt, på 30 och 20 kg var det 4s på vägen ner och explodera upp som gällde, körde även 1set med stången stilla så länge jag orkade, räknade inte men vart inte så länge haha helt slut redan då..
resterande övningar vart,
4set no money curls
3set z stång mot V stödet
3set hammercurls
3set omvänt grepp rakstång curls (underarmar)
1set utanför V stödet som "sista" övning
pumpade även ur lite vanliga hantel curls
Slutade med att köra mage och här brände jag av totalt 14set mage 4 olika övningar på 20 minuter ingen vila alls!
Var helt slut!!
Johans pass:(han får fylla i själv :D)
Här kommer även en film från benpasset i torsdags ( vart bortglömt :( )
FANVALÄTT!!!!
Från och med början på nya året har jag hållt en ganska bra diet till min deff inför sommaren, vägde i början av mitt nya "tränings liv" (har tränat massor förut men då oseriöst och med dåligt utförande och kass kunskap) som började i tidigt september ca 113kg, idag landar vågen på 85kg prick!
Under denna viktnedgång har jag lyckats behållt muskler och endast tappat fett som jag vela, kosten har varit den enkla biten.. jag har helt enkelt slutat med socker helt å hållet och dåliga fetter... dvs fett får jag i mig från fisk, avocado och nötter t.ex. Mängden är självklart inte onödigt hög utan tex 1 avocado till middag, lite nötter till frukost och 300g fisk kanske, tar även omega 3 (fiskolja) tillskott 2 kapslar 3 ggr om dagen då jag äter endast 3 ggr (frukost, pre workout och post workout)..
Kolhydrater äter jag, givetvis att ta bort dom helt anser jag väldigt dumt.. visserligen beror det helt på hur ens mål och upplägg ser ut, mitt mål va ju att gå ner i vikt men inte tappa muskler, så jag behövde ju energi på gymmet och kolhydrater efter gymmet för att kunna ladda om och prestera som jag ville!
Äter visserligen 3 gånger med proteiner jämfört med kolhydrater, så om jag äter tex 100g kyckling så äter jag 33g keso/pot/ris/pasta kanske inte alltid så finslipat på gram hit och dit men brukar kunna dra ner bra på kolhydraterna och detta är då för att jag inte gör av med så mycket mer när jag inte rör på mig så därför behöver man heller inte mer energi då överflödig energi lagras i fettcellerna och det vill man ju undvika!
Proteiner är ju det man försöker äta mest utav, kyckling har väl varit min basföda i snart halvåret mycket enkla såser som kvarg som bas och ja ibland kan det räcka med bara en gnutta kvarg till kyckling, kvarg är ju endå väldigt bra då det innehåller proteiner också och dessutom är lätt kvarg snålt på kcal :)
Har även tagit Bodyscience´s proteiner under deffen som jag köpt från MMsports, deras serie Dietfuel är en 30/70 protein alltså 30% vassle 70% casein så det är ett jätte bra mellanmåls protein och kvälls protein så brukar ta 2 ggr om dagen, post workout och innan läggdags!
Diet fuel innehåller bra råvaror och så nära laktosfri man kan komma, höga halter av BCAA som är dom 3 viktigaste aminosyrorna (L-leucin, L-isoleucin och L-valin) dessa förhindrar effektivt muskelnedbrytning så man alltid har goda förutsättningar för att bygga muskler!
Smaken som jag kan rekommendera är blåbär, smakar verkligen blåbär och är riktigt god, smaken kommer från naturliga blåbärsextrakt och innehåller ynka 1g kolhydrater på 1servering som är 28g och på dom 28g är 25g protein ( bättre blir det inte?) Så ni som ska deffa, Diet fuel eller whey-100 från bodyscience, riktigt bra val!
Nu till tränings upplägget..
Har hela tiden kört intensiv träning på gymmet, alltid svettas så mycket jag kan.. försöker vila så lite som möjligt, köra inte för tunga vikter utan så jag kan hålla tempot uppe, och bränna på en 10-16reps då det är optimalast iaf för mig för att behålla styrkan, kör jag tungt och få reps så kommer jag få mycket mer massa och det är väl inte riktigt det jag är ute efter, samt att jag bränner mer kalorier när jag kör intensivt på gymmet :)
Har kört sen i september 1 muskelgrupp per pass och 7 pass i veckan (gymmande) varannan dag kör jag mage 20min efter passet, övriga pass i veckan kan bli kondition på morgonen eller så, en vecka hade jag kört 12 pass på en vecka.. Blir en hel del Powerwalking innan frukost och löpning i skogen till och från, beroende på väder och hur jag känner med deffen, har jag mycket ork en dag så blire en del gjort! :)
Vänster tagen i somras (110kg) Höger tagen för 3-4 veckor sen ca 90kg,
Kan tillägga att idag syns magrutorna så det är fortsättning såhär en stund till sen blir det att öka carbs intaget yttligare och köra lite tyngre lite färre reps!
Måndagens träning med Johan gick aldelles utmärkt
Jag körde triceps och johan körde bröst och axlar..
Johan började i bänken så körde emellan på smalbänk, vart 3x6x80kg sen reppade jag på lite med 70 och 60kg 6set totalt
3set frenchpress (4s ner och explosivt upp)
3set pushdowns och 3set reverse grip pushdowns (på film) ingen vila mellan seten
3set rep pulldowns därefter 3set dips ingen vila mellan seten där heller
brände ur sista kraften och körde fötterna på en bänk och händerna bakom ryggen på en stång och tryckte ur lite ful dips så jag inte kunde hålla mig själv uppe sen tackade jag t.o.k.a gym i rättvik för dagens pass och drog mig hemmåt!
Johans pass: (han får fylla i själv :D)
Gårdagens träning bjöd på biceps mage för min del, johan körde ben för fulla muggar!
Körde 7set totalt i rakstångs curls, 3x40kg,2x30 och 2x20 (stången)
Körde strikta och fina curls med bra kontakt, på 30 och 20 kg var det 4s på vägen ner och explodera upp som gällde, körde även 1set med stången stilla så länge jag orkade, räknade inte men vart inte så länge haha helt slut redan då..
resterande övningar vart,
4set no money curls
3set z stång mot V stödet
3set hammercurls
3set omvänt grepp rakstång curls (underarmar)
1set utanför V stödet som "sista" övning
pumpade även ur lite vanliga hantel curls
Slutade med att köra mage och här brände jag av totalt 14set mage 4 olika övningar på 20 minuter ingen vila alls!
Var helt slut!!
Johans pass:(han får fylla i själv :D)
Här kommer även en film från benpasset i torsdags ( vart bortglömt :( )
Nu ska jag fira denna dag med lite fin mat, lax och potatis med lite gott till då jag fixat jobb :) wiho!
Kvälls pass med jens och jesper ikväll
Uppdaterar igen med kvällens resultat på gymmet!FANVALÄTT!!!!
söndag 22 april 2012
Back in Rightbay
Tjo johan här :)
Sitter fortfarande på bussen påväg hem från stockholm. Har varit en jätte trevlig helg med älsklingen. Har dock inte blivit någon träning alls.
Skönt att vila ut riktigt också för den delen. Är riktigt laddad inför kommande veckan när jag ska inleda min minideffperiod inför F5.
Har köpt mig en bodytidning som jag sitter och läser. Blir riktigt sugen på att träna. Har ju inte gjort de på tre dagar nu. Men Ska klämma in ett intensivt mage/vad pass direkt jag kommer hem. Har beställt skjuts från station med Simon O som ville hänga med på lite kvällsträning. Sen blir de bara att de lugnt och se på veckofinal i bigbrotha.
Peace out
Sitter fortfarande på bussen påväg hem från stockholm. Har varit en jätte trevlig helg med älsklingen. Har dock inte blivit någon träning alls.
Skönt att vila ut riktigt också för den delen. Är riktigt laddad inför kommande veckan när jag ska inleda min minideffperiod inför F5.
Har köpt mig en bodytidning som jag sitter och läser. Blir riktigt sugen på att träna. Har ju inte gjort de på tre dagar nu. Men Ska klämma in ett intensivt mage/vad pass direkt jag kommer hem. Har beställt skjuts från station med Simon O som ville hänga med på lite kvällsträning. Sen blir de bara att de lugnt och se på veckofinal i bigbrotha.
Peace out
Restday!
Tjenare, sitter i skrivande stund och trycker i mig kyckling, ägg och lite ris med kvarg sås himla gott ska jag säga, va halva priset på hemköp så va lika bra att passa på :)
Är för övrigt vilodag idag, johan kommer hem ikväll så blir morgon pass hela veckan, powerwalks innan det!
Nu blire vila resten av kvällen så man orkar upp imorgon! :D
ööj
Är för övrigt vilodag idag, johan kommer hem ikväll så blir morgon pass hela veckan, powerwalks innan det!
Nu blire vila resten av kvällen så man orkar upp imorgon! :D
ööj
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)