Mix it up !

Simon här idag då johan har fullt upp som vanligt!
Vaknade av strålande sol ute, mer sånt för det är det bästa som finns verkligen!
Längtar så sjukt till sommaren nu eller ja iaf varmare väder så man verkligen kan ta tag i utomhus träningen!

Dagens upplägg var bröst och mage för min del, Johan körde bröst och rygg!

Började med bänkpress där jag körde på 70 och Johan 80kg

4set, 10reps ca, lugna och fina med bra kontakt ganska bra tempo (lite vila) vart helt slut!

Hantelpress stod på tur, där jag tryckte ur mig på 26kg rejält gav mig inte fast jag visste jag inte skulle orka en sista men gav mig fan på att den skulle upp så vart 9-9-8 för mig. 

Johan körde sne hantelpress också på 26kg ingen aning på reps men antar liknande 8-10 något!

Provade en annan variant i cabel crossen som vi såg på Aldrigvila.se, där man verkligen fokuserar på att trycka ihop nederdelen av bröstet och inte kör flies utan mer drar ist för att trycka, svårt att förklara visar på film också!

Johan gick över och körde rygg, 3set viktade chins, kv+21kg vart 7-8-7 tror jag, riktigt starkt jobbat!

Sen körde han dropset i latsdrag siktade på 8reps på varje vikt, körde 85-70-60 3set! 

Sen luktade han så mycket svett så han gick å duscha!

Jag körde sne bänk press fast med röven i luften alltså inte övre untan undre bröst!
Körde 3set i smithmaskinen 60 och 70kg vart 10-12 reps, dryg övning för när man tar slut har man ingen kraft kvar att hälpa till med utan det är verkligen slut!
Rundade av med att köra armhävningar fick iväg kanske 20st sen var man då helt färdig i tuttarna!
Väger idag ca 88-90kg vet inte riktigt hur Toka rättviks våg fungerar men pendlar lite :)

Avslutade att köra mage medans Johan duschade! körde lite random övningar sida mage, övre och nedre sen var det tack och hej, johan åkte hem och rakade sig då han såg förjävlig ut och sen iväg till jobbet...

Nu ska jag ut i solen med musik och springskorna en vända innan lunch, sen avnjuts det tacos till kvällen, mys!!

Hoppas alla får en trevlig helg, johan åker till sälen och dricker prit över helgen medans jag stannar hemma och kör dubbelt så hårt så han blir lite avis haha! :D

Over n out!

Middagstips

Jävla bra benpass idag som Simon skriver mer om.

Jag tänkte skriva ett litet middagstips bara som är enkelt och gott. Tycker själv det är skit svårt att komma på mat så nu när jag väl kom på någon så kan jag dela med mig av de.

Torskfilé i Gräddsås & Potatis

Det går ju att använda vilken fisk som helst. Men just nu var det extra pris på torsken.

2 portiner till redig karl

1 gul lök

400 g torskfile

2-3 dl grädde

citron, salt & peppar

Gör så här: Hacka löken och bryn i schtekpanna. Tillsätt firren och stek tills den där genomstekt. 

Brukar krydda när jag steker den men det spelar ju ingen roll när man gör de. Pressa citronsaft över filéerna.

Häll över grädden och låt sjuda i några minuter så grädden får koka ner lite grann. Kokade även lite broccoli och ärtor till mums.

ÄT!

Avnjöt målet i solen, helt vindstilla å underbart :) 

Hade gött så hörs imorgon då de är dax för ett fett bröstpass.

benbenben samt frisering!

Med humöret på topp begav vi oss i strålande sol till gymmet och slaktade ben, vilket alltid är lika... ehm? JOBBIGT!

Körde igång direkt att värma i knäböjen utan vikter satte även på lite musik så man får det där lilla extra som kan behövas!

Här får ni ett smakprov på musik iaf enligt mitt (simon) tycke bland det bästa som finns att lyssna på!
http://www.youtube.com/watch?v=4AFjqiJ9meU
W&W - Impact (Marlo remix)

Efter värmning :
5set knäböj 8-10 reps 60/80 kg
3set frontböj 8reps 50kg
Johan körde 3set utfall med 2x13.5k´s hantlar
Jag körde bara 2 för jag hatar den övningen haha :)
som finnish körde vi (redan helt slut i benen) benspark och lårcurl 3set vardera körde direkt efter varandra så vi bytte bara å spättade på fullt ut hela tiden...

Ska va drygt att gå hem och det va det, skönt!

Johan hade bråttom till frisör salongen så vart skaplig gång takt till klipperiet, här har ni resultat halvvägs klart!

Tycker det är lite dynamit harry över det hela.. kanske bara är jag men stilig är han!

Nu avslutar jag med att trycka i mig 2 ägg och en leverpastejs macka till lunch.

Bra pump i armen

Efter att ha blivit så uppspelt av fitness five igår så var jag väldigt taggad inför dagens pass.
Biceps/ Triceps stog på tur idag, ville såklart prova 2 av grenarna i FF alltså dips och bicepscurl.
Simon körde dock bara triceps men vi körde tillsammans på de 3 första övningarna.
Började att värma med sittande dips mellan 2 bänkar och smal bänk med bara stången.
Sedan var det bara att ge allt på första setet dips så här gick de:

Dips
Jag gjorde 40 reps på kv trodde jag inte kan jag säga, får bli ett PB :)
2 x 10 på 30kg+kv
Simon körde 20 dips på kv riktigt riktigt starkt (då han knappt gjorde en för några månader sen)
2 x 8 på 13,5kg+kv

Smal Bänk i smithen
3 x 12 x 60kg
Simon
2 x 10 x 60kg
1 x 13 x 50kg

Frenchpress
2 x 8 x 37,5kg
1 x 14 x 27,5kg
Simon
1 x 12 x 27,5kg
2 x 8 x 27,5kg
Efter dom 3 övningarna gick jag över till biceps då Simon fortsatte med triceps och assisterade Jens som nyss börjat träna igen, riktigt kul !

Simon körde 3 övningar med dropset i cabelcrossen, pulldowns och pulldowns reverse grip samt med rope extensions.. vart 2 set i vardera övning till fail!

Bicepscurl med rak stång
3 x 8 x 35kg

No money curls med hantlar
3 x 20 x 16kg alltså 10 reps på varje hand

Avslutade med Z-stången med överarmarna vilandes på en slags ställning skulle tagit bild eller filmat svårt att förklara. Men det är ju till för att man inte ska kunna hjälpa till något med kroppen och axlarna.
Där körde jag: 3 x 8 x 27,5kg

No money curls

Sjukt bra övning där de är viktigt att gå ut i sidled med armen, då man låser axeln lite så att man inte kan hjälpa till något med axeln alls.

"En stor stark" Simon Haag

Öh tack å hej för idag

Sjuuukt taggad

Tjo Johan här!

Mitt jobb är ganska så ensamt fastän vi är flera i fabriken men alla går med hörselkåpor för att det är konstant högt ljud och buller. Så man hinner gå och tänka väldigt mycket kring saker och ting och få "feeling", insperation  osv. Medans jag gick runt och flummade i mina tankar så fick jag feeling och tänkte på om de finns någon tävlingsform jag skulle kunna delta i inom styrketräning. Kollade upp lite på rasten efter tävlingar, och fick tips av Alex http://matochmuskler.blogspot.com/ som också ska delta i denna tävling som säkert många känner till. Det är http://www.fitnessfive.se/. 

Tycker det verkade bra tävlingsform för mig som inte är så stor/tung. Då alla övningar utgår ifrån ens egna vikt.

Anmälan är på torsdag någon gång så hoppas att jag hinner anmäla mig, då Alex sa att de var stort tryck på dessa event. 

Övningarna är

Bänkpress, där tyngden är sin egen kv

Bicepscurl med rak stång, 50% av sin kv

Knäböj, 150% av sin kv

Chins 

Dips

Nu väger jag kring 75kg, så hädanefter blir de mer fokus på dessa övningar men kommer såklart träna som vanligt också. Men lägga om lite nya träningsscheman och lägga in lite fler övningar i veckan som gynnar dessa övningar som kommer på tävlingen. Är sjukt kul att ha ett riktigt mål att sträva efter. 

Tävlingsdagen är 3 juni så har ju ett tag att träna upp mig i rätt form.

Nu blir de big brother sen sängen, upp kl 08.00 sen träna med Simon & Jesper :)

NattiNatti

Go rygg or go hem

Kan ju börja med att säga ett par fina ord om vädret.. Som är kanon fint.

Började dagen med en stor tallrik fibergröt med äpple och kanel å 1 ägg. Sen gick jag ner till Simons schtekiga etagevåning där vi tog PWO och taggade med lite musik.

Promenerade sedan till gymmet i blåsväder.

Drog på en schysst mix av W&W (trance / Progressive) och körde stenhårt!

Värmde med 3set chins till fail sen var det dags för latsdrag och där körde vi dropset!

Johan: 3 set med 6x100kg / 6x80 / 8x60
Simon: 3 set med 6-8x90kg / 8x70 / 8x50

Sittande rodd:
Johan: 3x12x70kg
Simon: 16x70kg 12x80kg 11x90kg

Avslutade vårat relativt korta men intensiva pass med att köra som ni ser på sista filmen på johan där man lutar bröstet mot en lutande bänk och knäna mot sittstödet och sen försöker man flaxa ;)

(nakenvarning)

Bröst dags, och ett jävla fint väder!

Vill bara börja med att säga hur sjukt skönt det är utomhus dagar som denna, att kunna gå hem efter dagens bröst pass i bara tjocktröja är riktigt trevligt!

Synd att det luktar så jä*ligt med allt hundbajs å ruttet gräs som kommer fram nu till våren, men men!

Vart ett tidigt bröst pass för mig och Johan idag då han börjar jobbet 14.00, Jesper Jansson va även med och tryckte till tuttarna på rätt plats idag!

Laddade med frukost som bestod av :
Lätt naturell mild yoghurt och musli med pumpakärnor.
2 grova mackor med leverpastej och boston gurka (bara för det är så jä*la gott!)
och 2 hårdkokta ägg.

timmen senare var det dags för dagliga dosen av jack3d, EAA-XX och Gakkic, måste även passa på att säga att EAA slinker ner lättare och lättare, man vänjer sig verkligen vid något som smakar mindre gott fort!

Promenerade till gymmet och värmde upp med lite lätta reps i smithmaskinen därefter lassa vi på och började reppa tyngre!

Bänkpress i Smith :
Jag: 1x10x60kg 1x7x80kg och 1x4x90kg (måste räknas som ett reps pb)
Johan: 1x10x60 2x8/9x80kg

Snebänk (fritt):
3x8-10x60kg

Liggande flies med hantlar :
Jag: 1x15x16kg 2x9x18kg (även reps pb här)
Johan: 3x10x20kg (sjukt starkt jobbat)

Körde även stående flyes i cabel crossen övre och undre!
började med undre och körde till fail sen bytte direkt till övre och körde till fail där, 3 set totalt !

Avslutade med nåra lätta armhävningar innan man hoppa i duschen hemma!

(varning, världens längsta armar!!)

Fick ju lov att ta av mig tröjan då man lökade en aningen pga vädret!!

( Lovar, ända anledningen;) )

Back in Business

Hej å hå, har varit lite dåligt med uppdates dom senaste dagarna så vi tar igen det här och nu och veckan framöver!

Medans Johan hade vilodag i torsdags så passade jag på att köra ett konditionspass på kvällen!

Körde något som kallas för M-100s låter filmen tala för sig själv, och ja det är drygare än vad det ser ut ;)

Fredag: Axlar stod på tur och vi va riktigt taggade vilket vi oftast är!
Började med att köra något vi har varit dåliga med att köra förut så vart ganska lätt och strikt för att få in lite känsla å teknik!

Millitärpress stående med stång (framför)
3x10x40kg


Fokuserade resten av passet på många reps lätta vikter och mycket negativt (sakta ner)..
Blir bättre denna vecka som kommer med filmer på ett helt axelpass så ni ser bättre vad vi menar svårt att förklara å sätta namn på alla övningar! :)

Lördag: BEEEEEEN såklart!
Började med marklyft där det vart följande upplägg:

1x10x60kg(uppvärmning)
2x10x100kg
2x6x120kg, Gav oss där för att vi skulle orka resterande ben övningar!

Frontböj:
3x10-12x40kg (ganska ovan övning för oss båda så vart lätt)

Benpress:
3x10x150 bra djup och strikta med 4-5s negativt

Lårcurl:
3x10x36kg

Benspark:
3x10-12x52-59kg (johan körde lite tyngre för han är så cool......)

Avslutade med att köra vader i smithen stående på en kant 3 set till fail med 60kg! :)

Söndag:  Idag var det dags för biceps och det var inte ett nådigt pass heller, helt slut var man när det vart dags för mage som vi körde på slutet fast vi inte orkade haha ;)

Curl med rakstång:
3x8x40-45kg vet inte vad stången väger?!

Körde sedan något som kallas för "Softman curls" enlight Mikael från aldrigvila.se

Alltså sittandes mot ryggstöd och brösta upp sig, medans du låter armarna hänga fritt på sidan och sedan vinkla dom utåt så du inte kan hjälpa till med axlarna överhuvudtaget, riktigt bra pump från den övningen!
(3x8-10x12kg)

Hammercurls:
Simon 3x12x23.5kg
Johan  3x12x18kg

Pullups med kv till fail, 3 set

"no money curls" (se film)
körde 2x12x16kg sen sista dropset till 12kg till fail!

Avslutade med att köra Curls i cabelcrossen med "stöd under armarna" (den som står framför mig å johan på filmen i no money curls)

vart 3 set där med lite blandade reps några negativa och strikta men även nåra med fart i körde tills man fan inte ens orka hålla i skiten längre! började på 41kg slutade på 28kg!

Och vi avslutade det hela med att köra mage, strikta situps med bra kontakt så bara magen fick jobba, sen även statiskt direkt efter.. tränade sidan och nedre med "luft cykling" och "8an" då man ligger på en bänk och cyklar med benen samtidigt som man går upp och ner och samma med 8an fast du gör en 8a i luften och går upp å ner!

Nu blir det bättre uppdateringar framöver med filmer på hela passen, ganska drygt att försöka förklara övningar osv!

Godnatt för imorgon är det bröst!!